Диета: как правильно выбрать и соблюдать?

Проблема лишнего веса и ожирения является глобальной для всего человечества. Но особенно страдает от нее население так называемых сытых стран, где «продовольственная программа» давно и успешно выполнена. Так, по данным ВОЗ ожирением тяжелой формы страдают около 9 миллионов американцев – их вес превышает показатели нормы на 40 кг и выше. Причем лишние килограммы начинают донимать поколение молодых людей. Сидячий образ жизни (работа за компьютером), нездоровые привычки в питании (фаст-фуд, сладкие газировки) служат основой для возникновения болезней, напрямую связанных с ожирением, таких, как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак. В США и Великобритании от недугов, связанных с ожирением, ежегодно преждевременно умирают 300 тысяч человек.

Эта проблема не обошла и Россию. В нашей стране, по данным РАМН, примерно 60% женщин и около 50% мужчин, возраст которых старше 30 лет, страдают избыточным весом, а 30% – различными формами ожирения. Однако не все видят в себе эту патологию: соцопросы показывают, что полными считают себя только 51% представительниц прекрасного пола и 38% мужчин, хотя реально эти показатели значительно выше. Из-за того, что люди не сразу спохватываются, лишний вес у многих перерастает в хроническое ожирение, вылечить которое можно или медикаментозно или посредством хирургического вмешательства. Впрочем, такого развития событий можно избежать, если обратить внимание на проблему своевременно и решать её. Самый доступный способ – это диета. Но как не навредить своему организму?

Лишний вес или ожирение?

Для начала вы должны честно признаться себе: да, я полная (полный). Иной раз это психологически тяжело, но всё же лучше, чем утешать себя тем, что хорошего человека якобы должно быть много. Потом вы должны выяснить, насколько цифры вашего веса превышают показатели нормы. Для этого существуют различные формулы определения индекса массы тела (ИМТ) и количества лишних килограммов. Этот показатель заключается в соотношении веса и роста, и помогает определить, что именно у человека – избыточный вес либо ожирение. В американской клинике Мейо считают, что оптимальные показатели этого индекса 18,5-24,9. Показатель от 25 до 29,9 говорит о наличии лишнего веса. Если ИМТ выше 30, то у вас, к сожалению, ожирение. Индекс массы тела определяется просто: вес (в килограммах) нужно разделить на рост (в метрах). Результат нужно еще раз разделить, и тоже на рост в метрах. Например, если ваш вес 95 кг, а рост 1,75 м, то индекс составит 31,02 (95 : 1,75 : 1,75), что свидетельствует о наличии ожирения. Существует также формула определения нормальной массы тела по Броку: из роста (в см) следует вычесть 100. Можно также определить свой вес по показателю Брейтмана: нормальная масса тела равняется росту, умноженному на 0,7, а из полученного результата вычитается 50.

Итак, о наличии лишних килограммов говорит не только отражение в зеркале, это подтверждают и показатели ИМТ. Что делать дальше? Не совершать типичных ошибок. Первое: не садитесь «с понедельника» на новомодную диету, которую вы спешно выспросили у подруги или вычитали в интернете. Второе: не стремитесь к быстрому похудению за неделю, десять дней, месяц. Некоторый результат при жестких ограничениях в рационе, конечно, будет. Но он вряд ли окажется стойким. Практика показывает, что потерянные с помощью экспресс-диеты килограммы столь же быстро возвращаются. К тому же с лихвой. Третье: изначально настройтесь на длительную – на всю оставшуюся жизнь – борьбу с избыточным весом. Начальным же этапом этой борьбы должна стать разумная и сбалансированная диета сроком на несколько месяцев. Именно она поможет убрать лишние килограммы без стресса для организма, чреватого ударом по здоровью.

Правильный выбор диеты

Организм каждого человека это как отдельная вселенная со своими законами и ритмом жизни, со своим индивидуальным обменом веществ. Поэтому далеко не каждая диета – даже самая, казалось бы, эффективная – подойдет именно вам. Для этого вы предварительно должны проконсультироваться со специалистом, который проконсультирует, порекомендует пройти обследования и сдать анализы, могущие пролить свет на первопричину вашего избыточного веса. Не исключено, что он обусловлен генетическими факторами. Или возник вследствие серьезных заболеваний эндокринной системы. Только вот одной из главных причин, приводящих к ожирению, является употребление в больших количествах нездоровой пищи и малоподвижный образ жизни. Возможно, именно это источник и ваших проблем с весом. И если никаких противопоказаний по здоровью выявлено не будет, можно смело начинать борьбу с избыточным весом. Главное – выбрать правильную диету и четко следовать её рекомендациям. Вот несколько советов, как не ошибиться в своем выборе.

  • Голод – враг похудения. Хотите похудеть? Ваш организм не должен чувствовать, что его радикально ущемляют в еде. «Голодные» диеты не столько приводят к сбросу лишнего, сколько способствуют замедлению метаболизма и возникновению проблем со здоровьем.
  • Новомодные быстрые диеты если и хороши, то только в исключительных случаях. Например, девушке хочется блистать на свадьбе подруги в новом изящном платье, но лишние 3-5 кг мешают в него «влезть». Тогда можно 3-7 дней ограничивать себя в еде. Но, как говорится, без фанатизма.
  • Выбор диеты должен определяться повседневным образом жизни. Если у вас работа связана с движением, то в рационе должно присутствовать мясо (разумеется, нежирных сортов). Ну а двигающимся мало (офисным работникам) подойдет диета, предполагающая «упор» на клетчатку и уменьшение жирной пищи и легкоусвояемых углеводов.
  • Старайтесь избегать так называемых монодиет – яблочной, гречневой, кефирной и так далее. Они небезопасны, если придерживаться их длительное время. Увлечение ими приводит к головокружениям, анемии, нарушениям менструального цикла. Причем гормональный сбой в организме женщины может быть настолько ощутимым, что потом придется долго лечиться.
  • В любой диете важен подсчет калорий. Он не должен быть чрезмерно скрупулезным, однако диетологи рекомендуют: в день нужно употреблять не более 1500-2000 килокалорий. В ряде случаев показан нижний предел ограничений – 1200 ккл. Но не меньше! В противном случае вероятны проблемы со здоровьем, вплоть до развития анорексии.
  • Разгрузочные дни. Они обычно присутствуют во всех долгосрочных диетах. Их начинают практиковать на 7-10 день, делая это с периодичностью один-два раза в неделю. В такие дни диетологи советуют употреблять какой-то один продукт. Если кефир, то 1,5 литра в течение дня. Или 1,5 яблок. Можно как вариант 400 г нежирного творога. Либо 2 кг огурцов (помидоров) или такое же количество мякоти арбуза.

Каким должно быть питание?

Повседневное питание во время диеты должно быть сбалансированным. При составлении рациона необходимо учесть, что организм не нужно лишать витаминов и микроэлементов. Это значит, что вы должны больше употреблять овощей и фруктов. В меню должны присутствовать нежирные сорта мяса и нежирные молокопродукты, особенно творог (последний не только ценный источник белка, но и кальция). Чаще включайте в рацион рыбу, по возможности, морскую. Но не жарьте ее, а отварите или запеките в духовке.

Ешьте каши – гречневую, пшенную. Но старайтесь в первой половине дня, небольшими порциями, добавив для вкуса немного сливочного масла. В неделю один-два раза можно позволить некрепкий мясной бульон. И, вообще, питаться во время диеты нужно малыми порциями, не реже 5-6 раз в день. Выпивайте больше жидкости, в день полтора-два литра (но не сладкий чай или газировку из магазина). Алкоголь разрешен, но только сухое вино. На ночь можно съесть яблоко либо выпить стакан нежирного кефира. Что касается хлеба и хлебобулочных изделий, сдобы, тортов, пирожных и других сладостей, то о них лучше забыть. В том числе о колбасах, копченостях, жирных сортах мяса (особенно свинине), консервированных продуктах. Откажитесь на время диеты от жарки. Желательно исключить из питания, хотя бы на 2-3 месяца, также крупы рисовую и манную, макаронные изделия, конфеты, варенье. Картофель можно в очень небольших количествах, лучше в супе.

Многим людям подобные ограничения, и все сразу, могут показаться «неподъемными». Чтобы не изматывать себя морально и физически, начните с малого: откажитесь для начала от какого-то одного продукта, способствующего набору лишнего веса. Например, от белого хлеба. Или тортов с пирожными. Этого бывает достаточно, чтобы потерять в месяц до 2-3 килограммов. Или 10-12 кг за полгода. Пусть и не быстрый, но вполне достойный результат. И еще: худеющему организму нужно обеспечить комфортное существование. Больше гулять на свежем воздухе, заниматься спортом, вовремя ложиться спать. Помните, что любой сбой в физиологическом ритме организма может отразиться на результатах диеты.

Есть ли жизнь… после диеты?

Любая диета рано или поздно заканчивается. Вы радуетесь достигнутым результатам, но не дают покоя вопросы: а что дальше, получится ли удержать оптимальный вес? Прямо скажем: задача эта не самая легкая, но вполне выполнимая. Главное, прийти к пониманию, что принципы здорового питания, к которым вы приобщались и следовали во время диеты, должны стать вашим вторым «я». Речь не идет о том, что вы каждый день должны подсчитывать калории или отказаться от приглашений на дни рождения или свадьбы родственников и друзей, где столы будут ломиться от яств. По таким случаям можно устраивать себе праздник живота – лишние килограммы за один вечер не вернутся. Но после вечеринки лучше устроить себе разгрузочный день.

Правда, многие люди после похудения могут испытывать психологический дискомфорт от необходимости продолжать следовать ограничениям в еде, пусть и не таким строгим, как во время диеты. Чтобы он не захватил ваше сознание, концентрируйтесь на важных вещах, которые теперь стали частью вашей жизни: вы носите красивую одежду и вообще можете выбирать её по вкусу, а не по весу; вы стали нравиться противоположному полу и у вас наладилась личная жизнь; вы легко двигаетесь, «порхая» справляетесь с повседневными делами. Скажите, неужели возврат к старым вредным привычкам в питании стоит того, чтобы отказаться от всего этого?! Мы считаем, что нет. А вы?

Еще сложнее бороться с привычкой «заедать» свои проблемы. Но тоже вполне реально. При возникновении серьезной проблемы в семье или на работе не думайте сразу о еде как способе заглушить эмоции, переживания. Помните, что вновь ступив на путь переедания, вы в один миг перечеркнете достижения последних месяцев по похудению. Значит, нужно отвлечься другим способом. Включите спокойную музыку. Выйдите на прогулку, во время которой спокойно обдумайте ситуацию. Или позвоните близкой подруге (другу) и поделиться проблемой. Главное, не оставаться один на один с гнетущими чувствами.

Так что после диеты жизнь есть, и какой она будет, зависит, прежде всего, от вас, от степени вашего нежелания возвращаться к прежнему существованию.

menu